良い食べ合わせ（２）乳製品 キノコ類と取ろう

◎骨粗鬆を防ぐには

女性に多い骨粗鬆症にはカルシウム、貧血には鉄分がそれぞれ重要だが、どちらの成分も吸収されにくい。吸収率を高める食材との食べ合わせで予防につなげたい。

カルシウムが豊富な食品は、牛乳、乳製品、小魚、青菜、豆類など。「カルシウムの吸収率を高めるのがビタミンＤ、骨への結合を促すのがビタミンＫです。これらを多く含む食材と組み合わせるといいでしょう」と、女子栄養短大の岩間範子教授は説明する。

ビタミンＤはキノコ類におおく含まれる。乳製品と組み合わせたクリーム煮やグラタンは理想的だ。丸干しの魚にも多く、骨ごと食べられる小魚の干物ならカルシウムと同時に取れる。ビタミンＤは日光にあたると生成され、日本人ではそれほど不足しないが、室内にこもりがちな人は意識して取る必要がある。

ビタミンＫが多いのは納豆や青菜類。ジャコや青菜を混ぜた納豆，干しえびと小松菜の炒め物などは骨を強くするメニュー。ジャコや大根葉のふりかけを常備しておけば毎日食べられる。

鉄分は貝類、レバー、ひじき、ほうれん草、小松菜などに多く、ビタミンＣと一緒にとると吸収率が上がる。
今の季節なら、カキなど貝類と白菜や大根をたっぷり入れた鍋物がお奨め。
「カキフライなどにレモンを添えたり、食後に果物を食べても効果があります」と話す。